Come praticare la verticale: una guida completa dal principiante alla padronanza
La verticale è un esercizio che esercita la forza muscolare e migliora l'equilibrio ed è diventato sempre più popolare tra gli appassionati di fitness negli ultimi anni. Che tu sia un appassionato di yoga o un esperto di street fitness, la verticale è una mossa iconica che mostra il controllo del corpo. Questo articolo ti fornirà una guida dettagliata all'addestramento sulla verticale per aiutarti a padroneggiare questa abilità passo dopo passo da zero.
1. Vantaggi della verticale
Prima di iniziare a praticare, comprendiamo innanzitutto i benefici della verticale sul corpo:
| Vantaggi | Descrizione |
|---|---|
| Migliora la forza del core | La verticale richiede che i muscoli addominali, della schiena e dei glutei lavorino insieme |
| Migliora la circolazione sanguigna | L'inversione migliora il flusso sanguigno al cervello |
| Migliora la capacità di equilibrio | Allena la percezione spaziale e la coordinazione del corpo |
| Allevia la pressione spinale | Particolarmente utile per le persone che stanno sedute per lunghi periodi di tempo |
| Aumenta la forza della parte superiore del corpo | Soprattutto i muscoli delle spalle e delle braccia |
2. Preparazione prima della verticale
1.La sicurezza prima di tutto: scegli una superficie morbida su cui esercitarti, come un tappetino da yoga o un'erba, ed evita di esercitarti su un terreno duro.
2.Esercizio di riscaldamento: Un riscaldamento approfondito può prevenire gli infortuni, concentrandosi sulla mobilizzazione dei polsi, delle spalle e del core.
| Riscaldamento | volte/ora |
|---|---|
| fascia per il polso | 15 volte per direzione |
| avvolgimento delle spalle | 20 volte ciascuno prima e dopo |
| Plancia | 30-60 secondi |
| cane discendente | tenere premuto per 30 secondi |
3. Passaggi dell'allenamento sulla verticale
1.Verticale contro il muro: Questo è il miglior punto di partenza per i principianti
| passi | Descrizione |
|---|---|
| 1 | Di fronte al muro, posiziona le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle |
| 2 | Spingi un piede a terra e fai oscillare l'altra gamba verso l'alto |
| 3 | Appoggia le gambe contro il muro e mantieni il corpo in linea retta |
| 4 | Tenere premuto per 10-30 secondi e aumentare lentamente il tempo |
2.allenamento per la forza di base: Un core forte è la chiave per la verticale libera
| movimenti di allenamento | Numero di serie × ripetizioni |
|---|---|
| Sollevamento della gamba in posizione supina | 3×15 |
| Torsione russa | 3×20 |
| Plancia | 3×30-60 secondi |
| Stile superuomo | 3×15 secondi |
3.esercizi di equilibrio: Staccarsi gradualmente dal muro
Quando riesci a stare in verticale contro il muro per 1-2 minuti, puoi provare i seguenti esercizi avanzati:
| Metodo pratico | Descrizione |
|---|---|
| Una gamba fuori dal muro | Tieni una gamba contro il muro e l'altra gamba in aria |
| brevemente fuori dal muro | Solleva brevemente le gambe dal muro e cerca di mantenere l'equilibrio |
| Utilizza strumenti di accessibilità | Come la verticale o la protezione del compagno |
4. Errori comuni e metodi di correzione
| Errore | Metodo di correzione |
|---|---|
| dolore al polso | Rafforzare il riscaldamento del polso e regolare la posizione della mano |
| Schiena arcuata | Stringi il core e immagina di sollevare i fianchi |
| braccia piegate | Mantieni le braccia tese e le spalle stabili |
| Paura | Inizia con un'altezza bassa e aumenta gradualmente |
5. Suggerimenti per il piano di formazione
Ecco un esempio di piano di allenamento in verticale di 4 settimane:
| Numero della settimana | Contenuti della formazione | Frequenza |
|---|---|---|
| Settimana 1 | Verticale sulle mani contro il muro per 30 secondi x 5 gruppi, allenamento di base | 3-4 volte/settimana |
| Settimana 2 | Stai in piedi contro il muro per 1 minuto x 4 gruppi, esercitati con una gamba sollevata dal muro | 4 volte/settimana |
| Settimana 3 | Stai in piedi contro il muro per 1,5 minuti x 3 gruppi, lascia brevemente il muro e prova | 4-5 volte/settimana |
| Settimana 4 | Prova una verticale libera e cerca di mantenere la posizione per 10 secondi | 5 volte/settimana |
6. Precauzioni di sicurezza
1. È meglio avere qualcuno al tuo fianco che ti protegga durante la pratica, soprattutto per i principianti.
2. Se avverti vertigini o disagio, interrompi immediatamente la pratica.
3. Evitare di praticare la verticale subito dopo un pasto.
4. I pazienti con pressione alta e glaucoma dovrebbero evitare l'inversione.
5. Procedi passo dopo passo e non avere fretta.
7. La persistenza è la vittoria
La verticale è un'abilità atletica che richiede pazienza e perseveranza. Ognuno progredisce a un ritmo diverso, quindi non paragonarti agli altri. Tieni traccia del tempo e dei progressi della tua pratica, anche i piccoli miglioramenti meritano di essere celebrati. Ricorda, chiunque sappia eseguire una verticale inizia da zero.
Con un allenamento sistematico e metodi corretti, la maggior parte delle persone può padroneggiare la verticale entro 1-3 mesi. Quando completi con successo la verticale per la prima volta, la sensazione di realizzazione e gioia sarà la migliore ricompensa per tutti i tuoi sforzi.
Ora prepara il tappetino da yoga e inizia il tuo viaggio di inversione!
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